Beslenme arşivleri - Koza - Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz Merkezi

Nisan 6, 2020
duygusal-beslenme-obeziteye-neden-oluyor-8353985_1238_m.jpg

Sezgisel yeme-yeme farkındalığı

Yeme tutum ve davranışları genetik, çevre, hormonlar, bireyin o anki duygusal durumu, sosyo-demografik özellikler, geçmiş deneyimler, kültürel ve dini inanışlar, medya, beden algısı, şişmanlık, iştah vb. pek çok faktörden etkilenmektedir. Yeme tutumlarındaki değişimler yeme bozuklukları gibi bazı sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Birden fazla öğeden etkilenen yeme davranışı psikolojik açıdan ele alındığında insanların günlük hayatta çeşitli olaylar sonucu sıkça maruz kaldığı stres, gerginlik, can sıkıntısı, mutluluk, sevinç, heyecan gibi duygularla yakından ilişkili olduğu görülmektedir.  Son yıllarda sağlıklı yeme tutum ve davranışlarının kazanılmasında özellikle sezgisel yeme ve yeme farkındalığı yetisinin gelişmişliğinin önemi vurgulanmaktadır. Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının özellikle ağırlık yönetimi ve yeme davranışı bozukluklarının tedavisinde geleneksel enerji kısıtlı diyet tedavisinin alternatifi olabileceği vurgulanmaktadır. (1)

Sezgisel yeme bireyin, vücudunun doğal olarak verdiği fiziksel açlık, tokluk sinyallerini dinleyerek ve bu sinyallere uyum sağlayarak yemek yeme biçimi olarak tanımlanmaktadır. Bu kavram  diyetsiz yaklaşım , normal yeme, akıllıca yeme  ve bilinçli yeme  gibi kavramlar olarak da belirtilmektedir. Sezgisel yeme, fizyolojik açlık ve doyma ipuçlarına yanıt olarak yemeyi vurgulayan uyumlu bir diyet davranışıdır. Sezgisel yemenin temel ilkesi “vücut bilgeliği” kazanmaktır . Sezgisel yeme, bireylerin özel bir sağlık sorunu olmaksızın vücut ağırlıkları kontrolüne yanıt olarak geliştirilen, temelde vücudun ihtiyacı olan yiyeceklerin miktarını ve türünü bilmesi olarak da ifade edilmektedir (2). Bireyin fizyolojik olarak açlığını doyurması, yeterli miktarda besin alımını sağladıktan sonra aşırı doygunluk oluşmadan yemeyi bırakabildiği temel yeme davranışı olarak ortaya çıkmaktadır. Sezgisel yemek yemede temel yaklaşım; bireyin herhangi bir kronik hastalığı olmadığı sürece (örn. diyabet, besin alerjileri) içgüdüsel olarak beslenme dengesini sağlayacak şekilde seçimlerini yapması ve bu nedenle besin tüketim çeşitliliği ile ilgili herhangi bir kısıtlamanın olmaması yönündedir (3).

Sezgisel yeme kavramı üç temel yaklaşıma dayanmaktadır:

  1. Yemek yemeye koşulsuz izin verme (ne zaman acıktığı ve hangi besini arzuladığı),
  2. Duygusal nedenler yerine fiziksel nedenlere dayalı yemek yeme,
  3. Fiziksel açlık ve tokluk sinyallerine bağlı yemek yeme (ne zaman ve ne kadar yemek yemesi gerektiğini belirlemek) (4).

Yemek yemeye koşulsuz izin verme davranışı, kişinin fiziksel açlık hissettiğinde o anda arzulanan yemeği yemesi olarak açıklanmaktadır. Bu yeme stratejisine katılan bireyler, ne ve ne kadar yiyeceğini düşünmeden sadece açlık sinyallerine göre hareket etmektedirler. Yemek yeme konusunda kendilerine koşulsuz izin veren bireylerin fiziksel açlık ve tokluk sinyalleri tarafından kontrol edilen yeme davranışları nedeniyle aşırı yeme davranışı sergilemedikleri belirtilmektedir (2). Sezgisel yeme davranışı sergilemeyen bireyler duygusal doygunluğa ulaştıklarında yeme davranışını sonlandırmaktadırlar. Sezgisel yeme davranışının doğuştan gelen bir farkındalık yetisi ile geliştiği ve bireyin “karnın aç olduğunda yemek ye ve karnın doyduğunda yemeyi bırak” ilkesi ile hareket ettiği belirtilmektedir (3).

Sezgisel yeme yetisine sahip bireylerin vücut ağırlığı artışına neden olan yeme davranışlarını sezgisel besin tüketmeyen bireylere göre daha düşük düzeyde gösterme eğiliminde oldukları gözlenmiştir (5).

Yeme farkındalığının daha sağlıklı yemek yeme üzerinde nedensel bir etkisi olduğu, daha az enerji alımı ile yeterli ve dengeli beslenmeyi teşvik ettiği ve sağlıklı vücut ağırlığı kaybına yardımcı olduğu bildirilmektedir. Jordan ve ark. tarafından yapılan bir müdahale çalışmasında müdahale grubuna, 15 dakika süresince bir müzik dinlettirilip bireylerin rahatlaması sağlanmıştır. Bu esnada doğru nefes alma, duyumlar ve bedende yer alan organlar ve uzuvlara odaklanma çalışması yapılmış ve beden farkındalığı oluşturulmaya çalışılmıştır. Kontrol gurubuna sadece müzik dinlettirilmiştir. Bu müdahaleden sonra katılımcılardan bir masa etrafında oturup 3 dolu kase (her katılımcıya ayrı kase ancak aynı miktarda içeriğe sahip) içerisindeki kraker, çiğ badem ve renkli boncuk çikolatayı tatmaları, istedikleri kadar yemeleri ve ne kadar lezzetli olduklarını 1(hiç) ile 5 (çok fazla) arasında derecelendirmeleri istenmiştir. Çalışma sonucunda müdahale grubunun kontrol grubuna göre % 24 daha az enerji aldığı bulunmuştur ve ayrıca yeme farkındalığı ile besin tüketimi arasında nedensel bir bağlantı olduğu ifade edilmiştir . Bu yeme farkındalığının, odaklanmış ve yargılayıcı olmayan dikkat ile mevcut olayların farkındalığına sahip olunabilmesini sağlayarak besinlerin aşırı tüketiminin azaltılmasına yardımcı olabileceği düşünülmektedir (6).

Her ne kadar sezgisel yeme ve yeme farkındalığı benzer görünse de sezgisel yeme daha çok bireyi yemek yemeye iten sebepler (açlık ve tokluk sinyalleri gibi) üzerinde dururken; yeme farkındalığı yeme eylemi gerçekleşirken bireyin neyi, nerede, nasıl yiyeceğinin farkındalığı, dış etkenlerle olan ilişkisi ve besin üzerinde yargılama yapılmaması üzerinde yoğunlaşmaktadır. Bu nedenle sezgisel yeme ve yeme farkındalığının birlikte ve farklı değişkenlerle değerlendirildiği çalışmalar her geçen gün artmaktadır. Sezgisel yeme ve yeme farkındalığını araştıran çalışmalar genellikle adelösans bireyleri de kapsayan genç ve yetişkin bireyler üzerinde yapılmıştır. Ancak yapılan çalışmalar bu iki yeni yeme davranışı yaklaşımını tüm yönleriyle açıklamak ve de özellikle müdahalelerde ortak yöntemler oluşturmak için yeterli görülmemektedir. İleri çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Çocuklarda bu iki yeme davranışı yaklaşımı ile ilgili müdahale çalışması ve ya uygulanmış teknikleri literatürde bulunmamaktadır. Sezgisel yeme ve yeme farkındalığına dayalı müdahaleler tek başına diğer geleneksel vücut ağırlığı yönetimi stratejilerine göre daha bütüncül ve uzun süreli bir tedavi yaklaşımı sunabilmektedir. Vücut ağırlığı yönetimi ve yeme bozukluklarının tedavisinde diğer geleneksel yöntemlerle birlikte sezgisel yeme ve yeme farkındalığı yaklaşımlarının bir arada kullanılarak geliştirilecek yeni tedavi stratejilerinin umut verici olacağı ancak bu konuda daha kapsamlı geniş popülasyon çalışmalarının yapılması gerektiği düşünülmektedir. (1)

KAYNAKÇA:

1.Özkan N. Ve Bilici S. Yeme Davranışında Yeni Yaklaşımlar: Sezgisel Yeme Ve Yeme Farkındalığı.Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 2018.

  1. Tribole E, Resch E. Intuitive eating: A revoutionary program that works. 3rd edition, N.Y.: St. Martin’s Press, New York 2012.
  2. Tylka T. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology. 2006.
  3. Akay GG. Yeme Bozukluklarında Fiziksel Açlığı Duygusal Açlıktan Ayırt Edebilme. Turkiye Klinikleri J Psychol-Special Topics.2016.
  4. Gast J, Hawks SR. Weight Loss Education: The Challenge of a New Paradigm. Health Education & Behavior. 1998.
  5. Brown KW, Ryan RM, Creswell JD. Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence for its Salutary Effects. Psychological Inquiry. 2007.

Şubat 18, 2019

Fazla kiloluluk ve obezite birçok kronik hastalıkda risk faktörüdür. İnsülin direnci, glukoz intoleransı, hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, inme, solunum yolu problemleri kanser çeşidi şişmanlık vb sağlık sorunları gibi. Yüksek proteinli diyetin ne olduğuna dair genel fikir yoktur besin endüstrisinde toplam enerjinin proteinden gelen oranı %20’den fazla olduğunda bu terimi kullanılmaktadır. Vücut ağırlığı kaybı çalışmalarındaki yüksek proteinli diyetlerde bu ora enerjinin yaklaşık %30’unu oluşturmasını hedeflemektedir. Genelde, protein yüzdesi 15 den 30’a çıkarılarılır.Bu tür zayıflama diyetlerinde diyetin toplam enerji miktarı azaltıldığı için diyetle alınan protein miktarı 2kat artmamaktadır. Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımı <20g/gün olduğunda keton cisimleri oluşur.açlıkda karbonhidratlar yerine yağların yakılır ve keton cisimlerinin kanda artmasına, kanın PH’sının düşmesine ve bilinç kaybı durumlarına neden olmaktadır. İştah kontrolü yönünden yüksek protein-düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek protein-orta karbonhidratlı diyetlere göre üstünlüğünün olmadığı belirtilmektedir. Yüksek proteinli diyetle 4 hafta beslenen bireylerde haftada 1 kg ağırlık kaybı görülmüştür . sağlık göstergelerinde olumlu iyileşmeler görülmektedir.vücut yağ kütlesindeki azalmış yağsız kütlenin korunmustur. yüksek proteinli diyetlerin azalan karbonhidrat miktarıyla birlikte daha iyi yağ kaybı görülmektedir .fakat bunların kısa süreli olduğu görülmüştür. Çalışmalara göre metaanalizde, yüksek proteinli diyet ile en yüksek kilo kaybı altı ay süren çalışmada 3.7 kg iken 17 aylık çalışmada 1.2 kg bulunmuştur. Yüksek protein diyetinde sekiz çalışmanın ortalama ağırlık kaybı 6.3 kg ve bu standart diyette 5 kg’dır. hızlı ağırlık kaybettiren ancak uzun dönem olası riskleri net olarak açıklanamayan diyetler yerine dengeli diyet ile ağırlık kaybı daha güvenilirdir.

Uzun vadedeki kardiyovasküler zararların ağırlık kaybının kısa vadedeki faydalarından daha baskın geldiği belirtilmektedir. karbonhidratın 20 g azalması ve proteinin 5 g artmasıyla kardiyovasküler hastalık riskininin %5 arttığı bulunmuştur.

Düşük karbonhidrat-yüksek proteinli diyetlerde meyve tüketimi azaltıldığı için antioksidan üzerine olumsuz etkileri olur.k.hidrat ve yağlardan daha uzun süreli tokluk sağlar.Yüksek protein-düşük karbonhidratlı diyetlerin böbrek sağlığında konusunda devam eden endişeler bulunmaktadır ancak bu tarz diyetlerin böbreklere olan etkileriyle ilgili bilinenler oldukça azdır .

 

 

Diyetisyen Handegül KONU


Temmuz 23, 2018
OMEGA-1280x720.jpg

Omega-3 , balık yağı
Yağlar insan beslenmesi için gerekli olan en önemli unsurlardan biridir. Proteinlerle birleşip lipoproteinleri oluşturarak hücrenin yapı maddelerini meydana getirmekte, aynı zamanda yüksek enerji kaynağı sağlamaktadırlar. İnsan vücudu esansiyel yağ asitlerini sentezleyemediğinden bunların gıdayla alınması gereklidir.

Doymamış yağ asitleri, moleküldeki çift bağın sayısına ve bulunduğu yere göre tanımlanmaktadırlar.
Yağ asidi molekülünün sonundan başına doğru ilk çift bağın bulunması omega veya “n” şeklinde gösterilmekte olup, doymamış yağ asitleri n-3, n-6 ve n-9 olarak 3 grupta toplanmaktadır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış n-9 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenebilmektedir. Dolayısı ile  bunların gıda ile dışarıdan alınması şart değildir. Birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış
yağ asitleri ise (PUFA) n-3 ve n-6 olarak 2 alt kategoriye ayrılmaktadır. Bunların her ikisi  de insanlar tarafından sentezlenemediğinden dışarıdan gıdalarla alınması gerekmektedir. Bu yağ asitleri “esansiyel” olarak kabul edilmekte ve gıda ile alınmaları büyük önem taşımaktadır.

n-3 yağ asitlerinin kalp damar sağlığı üzerindeki olumlu etkileri her yıl daha da önemli bir konu haline gelmektedir. Yapılan çalışmalar bu yağ asitlerini içeren kapsüllerin alınması sonucunda damar tıkanması riskinin düştüğünü ortaya koymaktadır. Herkesin haftada 2 kez yağlı balık tüketilmesinin ve koroner kalp hastalarının da yağlı balıktan elde edilmiş EPA ve DHA içeren ürünleri diyet takviyesi olarak her gün alması önerilmektedir.
Nelerde bulunur, Faydaları nelerdir?
Bakalım bu Omega 3 (n-3) hangi besinlerde bulunuyor? Keten tohumu yağında, yeşil yapraklı sebzelerde, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları gibi yağlı balıklar omega 3 bulundurur. Yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan baskın ve en önemli yağ asitleri EPA ve DHA’dır. EPA kardiyovasküler hastalıların önlenmesinde önemli rol oynarken, DHA beyin ve sinir gelişiminde,hafızayı güçlendirme, konsantrasyonu arttırmada, alzaimer hastalığı sorunu azaltmada önemli rol oynar.
Bu nedenle tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA düzeylerini belirlemek için besin etiketi okumaları çok önemlidir. Kardiyovaksüler hastalıklardan korunmak için EPA yoğunluğuna, zihinsel gelişim için DHA miktarının yoğunluğuna bakılması ihmal edilmemelidir.

Balık yağlarının diyabet hastalarında da yararlı etkiler sağladığı bilinmekte olup, yapılan çalışmalarda balık yağından elde edilen n-3 yağ asitlerinin hiperglisemi üzerine etkili olduğunu ve glisemik kotrolu sağlamada etkili olduğunu belirtmişlerdir.
Diyetle yeterli miktarda n-3 tüketimi kadınlarda menstural sendromun ve menopoz sonrası sıcak basmasının önlenmesinde olumlu etkiler sağlamaktadır.

Diyette önemli miktarda EPA ve DHA bulunmasının hamileliğin kalitesini artırdığı ve fetüsteki beyin gelişimini destekleyici etki sağladığı bilinmektedir. Balık yağlarının kas ve eklemlerdeki yangıları azaltmak, artriti yavaşlatmak gibi yararlar sağladığı bilinmektedir.

Vücütta esansiyel olarak dışarıdan alınması gereken omega 3’ün dışarıdan yeterli miktarda alınması için haftada en az 2 kere en iyi kaynağı olan balığın tüketilmesi gerekmektedir. n-3 yağ asitlerini diyetle, ya da diyet desteği olarak kapsül şeklinde almak mümkündür. Bazı balıklar metil cıva ve diğer kontaminantları içerebilir, dolayısı ile balık yağı ve diyet takviyelerini güvenilir ve kanunlara uygun üretim yapan firmalardan almak gereklidir. Günlük olarak 3 grama kadar n-3 alınması güvenli olarak kabul edilmiştir. 3 gramdan fazla tüketimin bir doktor gözetiminde yapılması gerekmektedir, çok yüksek miktarda alımı kan sulandırıcı etkisiyle aşırı kanamaya neden olabilir.