Dünya geneline yayılmış bir sağlık sorunuyla uğraşıyoruz; coronavirüs salgını. Bütün insanlar evlerine kapanmış , kendini ve çevresini korumak için çaba sarfediyor. Bu evde kalış süreci bizi sosyal, ekonomik, psikolojik ve fiziksel yönden olumsuz etkilemeye çok açık, ve yazık ki birçoğumuzu etkiliyor. Ben yakın bir zamanda bu salgını atlatacağımıza, herşeyin normale döneceğine inanıyorum. Olabildiğince, her konuda, en az hasarla çıkmaya gayret göstermeliyiz.
Corona virüs (Covid-19) salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak fiziksel aktivitelerimizi kısıtlıyor. Spor salonlarına gidememek, açık havada yürüyüş yapamamak, en basitinden bir ihtiyacımız için evin dışına çıkamamak fiziksel aktivite yetersizliğine sebep oluyor. Bu hareketsizliğin sonucunda kas iskelet sisteminde güçsüzlük ve ağrının oluşmasının yanısıra, dolaşım sistemimizi yeteri kadar aktifleştiremediğimizden ötürü, kalp-damar sağlığımız da olumsuz etkileniyor. Bu süreçte yapacağımız birkaç egzersiz ile bağışıklığımızı güçlendirip, kalp damar sağlığımıza olumlu etkiler yapabiliriz.
Egzersizin bu süreçteki önemi nedir peki? Hekimler hergün televizyonlarda, sosyal medyada egzersizi ihmal etmememiz gerektiğini söylüyor, bununla ilgili videolar ve görseller paylaşılıyor. Egzersiz yapmak hayatımızın her zaman bir parçası olmalı. Belki de en çok ihtiyacımız olan zamanlardan biri salgının yaşandığı bu dönemdir. Yapılan bilimsel çalışmalar ve yayınlar gösteriyor ki ; hergün ‘düzenli’ yapılan, orta şiddetli egzersiz , vücudumuzdaki , antikor seviyesini (vücuda zarar verme ihtimali olan organizmalarla savaşan maddeler ) yükseltir. Yapılan çalışmalar egzersizden sonra ortalama 3 saat antikor seviyesinde artış olduğunu göstermiştir. Bunu ‘düzenli’ yaptığımız zaman kalıcı hale getirebiliriz. Yani egzersiz yaparak bağışıklık sistemini güçlendiririz. Egzersiz sindirim sistemini düzenler, bağırsak sağlığını olumlu etkiler. Bağırsaklarımızın sağlığı arttıkça serotonin ve melatoninn salgısı artar. Serotonin, insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir. Eksikliğinde depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür. Melatonin hormonu ise, doğal uyku döngümüzü yani biyolojik saatinizi ayarlar. Melatonin salgısı için iyi bir uykuya (karanlıkta salgılanır, yani gece uykusu önemlidir.) , ve serotonine ihtiyaç vardır. Egzersiz vücutta daha birçok hormon dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. ( Burada beslenmenin önemini vurgulamak için parantez açmak istiyorum)
Virüsün akciğerleri etkilediğini biliyoruz. Hem parasempatik etkisinden dolayı (vücudu sakinleştiren sinir sistemi) , hem de akciğerleri havalandırıp kapasitemizi arttırmak için nefes egzersizleri önemlidir. Bir el diyaframın üstünde (karın boşluğunun üzeri, göbek deliğinin 15-20 cm üzeri) bir el göğüste duracak şekilde oturun veya uzanın, göğüsteki elin kalkmadığından emin olun, diyaframa doğru normal bir nefes alın, tüm nefesinizi dudakları büzerek 10 saniyeye yayarak verin. Bu egzersizi günde 3 kere 10 kez tekrarlayın. Farkındalıkla ve odaklanarak yapılan nefes egzersizleri stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Özellikle diyabet hastaları ev egzersizlerine dikkat etmelidir. Yemekten ortalama 2 saat kadar sonra yapılan orta şidddette , 20-40 dk arası egzersiz yapabilirler. Kan şekerleri 250 mg/dl nin üstünde ve 100 mg/dl nin altında ise egzersizi önermiyoruz. Evde ip atlama, uzun bir koridor var ise tempolu, jogging tarzı yürüyüş, yada olduğu yerde hafif zıplamalar gibi aerobik egzersizler tercih edilebilir. Ayrıca ağırlık antremanları ile kas kütlesini koruyabilirler.
Hipertansiyonu ve kalp hastalığı olan kişiler de kontrollü bir şekilde egzersiz yapabilir. Günümüz şartında evde egzersiz yaparken kendi kendilerinin kontolcüsü olacaklardır. Nabzı fazla arttırmayan, nefes nefese kalmadan ve kendilerini yormadan, oturmada yada ayakta yapılan kol-bacak-gövde hareketleri yapabilirler. Yine yerde bacak esnetmeleri, boyun ve sırt germeleri yapabilirler. Biliyoruz ki kalp damar hastalıklarında yapılan düzenli ve kontrollü egzersiz, kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.
Eklem ağrıları, bel-boyun gibi omurga ağrıları olan kişiler ne tür egzersiz yapmalıdır? Evdeki şartları düşünürsek, yere bir mat sererek (yoksa iki katlı battaniye serebilirsiniz) beli ve karnı güçlendiren egzersizleri yapabilirler. ( Mekik çekme, plank duruşu, köprü kurma gibi..) Pilates bandını kapı koluna takarak sırt egzersizleri yapabilirler. Peki herkes için, egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Ağrılı durumlarda her türlü egzersizin bir fizyoterapist tarafından planlanması ve kontrol edilmesi gerekir.Fakat şu durumda, kişiler evde tek başına egzersiz yaparken ağrı oluşmamasına dikkat etmeliler. Yani her hareket mutlaka ağrı sınırında yapılmalıdır. Eğer tempolu egzersizler yapacak olursanız, -zıplama,ip atlama,ritmik hareketler gibi- nefes nefese kalmamaya özen gösterin. Basit kural, nefes alış verişiniz , dışınızıdan konuşmaya izin verecek ama şarkı söyletmeyecek hızda olmalıdır. Egzersizler nefes alış verişle senkronize bir şekilde yapılmalı, nefes tutulmamalıdır. Egzersiz sırasında ulaşması gereken ortalam nabız hızının 220-yaşınız ve bunun ortalama %50-%70 i kadar olmalıdır. Tabi bu durum tansiyon ve kalp hastaları için minimum seviyede olmalıdır. Örneğin, herhangi bir sistemik rahatsızlığı olmayan sağlıklı 40 yaşındaki biri için hesaplarsak, 220-40=180. 180 nin ortalama % 60 ı 108 dir. Yani dakikada ortalama 108 nabızla egzersiz yapılabilinir.
Bu yazımda, evde kaldığımız bu dönemi özellikle fiziksel olarak sağlıklı geçirmek için egzersizlerin öneminden ve neler yapabileceğimizden bahsettim. Biliyoruz ki sağlık bütüncüldür. Özellikle bağışıklığı arttırmak için fonksiyonel tıpın önerdiği bir beslenme düzeni, iyi uyku çok önemlidir. Umarım ülke olarak, dünya olarak en kısa zamanda bu günleri sağlıkla atlatırız. Mutlu günler diliyorum.
