News - Koza - Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz Merkezi

Nisan 6, 2020
duygusal-beslenme-obeziteye-neden-oluyor-8353985_1238_m.jpg

Sezgisel yeme-yeme farkındalığı

Yeme tutum ve davranışları genetik, çevre, hormonlar, bireyin o anki duygusal durumu, sosyo-demografik özellikler, geçmiş deneyimler, kültürel ve dini inanışlar, medya, beden algısı, şişmanlık, iştah vb. pek çok faktörden etkilenmektedir. Yeme tutumlarındaki değişimler yeme bozuklukları gibi bazı sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Birden fazla öğeden etkilenen yeme davranışı psikolojik açıdan ele alındığında insanların günlük hayatta çeşitli olaylar sonucu sıkça maruz kaldığı stres, gerginlik, can sıkıntısı, mutluluk, sevinç, heyecan gibi duygularla yakından ilişkili olduğu görülmektedir.  Son yıllarda sağlıklı yeme tutum ve davranışlarının kazanılmasında özellikle sezgisel yeme ve yeme farkındalığı yetisinin gelişmişliğinin önemi vurgulanmaktadır. Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının özellikle ağırlık yönetimi ve yeme davranışı bozukluklarının tedavisinde geleneksel enerji kısıtlı diyet tedavisinin alternatifi olabileceği vurgulanmaktadır. (1)

Sezgisel yeme bireyin, vücudunun doğal olarak verdiği fiziksel açlık, tokluk sinyallerini dinleyerek ve bu sinyallere uyum sağlayarak yemek yeme biçimi olarak tanımlanmaktadır. Bu kavram  diyetsiz yaklaşım , normal yeme, akıllıca yeme  ve bilinçli yeme  gibi kavramlar olarak da belirtilmektedir. Sezgisel yeme, fizyolojik açlık ve doyma ipuçlarına yanıt olarak yemeyi vurgulayan uyumlu bir diyet davranışıdır. Sezgisel yemenin temel ilkesi “vücut bilgeliği” kazanmaktır . Sezgisel yeme, bireylerin özel bir sağlık sorunu olmaksızın vücut ağırlıkları kontrolüne yanıt olarak geliştirilen, temelde vücudun ihtiyacı olan yiyeceklerin miktarını ve türünü bilmesi olarak da ifade edilmektedir (2). Bireyin fizyolojik olarak açlığını doyurması, yeterli miktarda besin alımını sağladıktan sonra aşırı doygunluk oluşmadan yemeyi bırakabildiği temel yeme davranışı olarak ortaya çıkmaktadır. Sezgisel yemek yemede temel yaklaşım; bireyin herhangi bir kronik hastalığı olmadığı sürece (örn. diyabet, besin alerjileri) içgüdüsel olarak beslenme dengesini sağlayacak şekilde seçimlerini yapması ve bu nedenle besin tüketim çeşitliliği ile ilgili herhangi bir kısıtlamanın olmaması yönündedir (3).

Sezgisel yeme kavramı üç temel yaklaşıma dayanmaktadır:

  1. Yemek yemeye koşulsuz izin verme (ne zaman acıktığı ve hangi besini arzuladığı),
  2. Duygusal nedenler yerine fiziksel nedenlere dayalı yemek yeme,
  3. Fiziksel açlık ve tokluk sinyallerine bağlı yemek yeme (ne zaman ve ne kadar yemek yemesi gerektiğini belirlemek) (4).

Yemek yemeye koşulsuz izin verme davranışı, kişinin fiziksel açlık hissettiğinde o anda arzulanan yemeği yemesi olarak açıklanmaktadır. Bu yeme stratejisine katılan bireyler, ne ve ne kadar yiyeceğini düşünmeden sadece açlık sinyallerine göre hareket etmektedirler. Yemek yeme konusunda kendilerine koşulsuz izin veren bireylerin fiziksel açlık ve tokluk sinyalleri tarafından kontrol edilen yeme davranışları nedeniyle aşırı yeme davranışı sergilemedikleri belirtilmektedir (2). Sezgisel yeme davranışı sergilemeyen bireyler duygusal doygunluğa ulaştıklarında yeme davranışını sonlandırmaktadırlar. Sezgisel yeme davranışının doğuştan gelen bir farkındalık yetisi ile geliştiği ve bireyin “karnın aç olduğunda yemek ye ve karnın doyduğunda yemeyi bırak” ilkesi ile hareket ettiği belirtilmektedir (3).

Sezgisel yeme yetisine sahip bireylerin vücut ağırlığı artışına neden olan yeme davranışlarını sezgisel besin tüketmeyen bireylere göre daha düşük düzeyde gösterme eğiliminde oldukları gözlenmiştir (5).

Yeme farkındalığının daha sağlıklı yemek yeme üzerinde nedensel bir etkisi olduğu, daha az enerji alımı ile yeterli ve dengeli beslenmeyi teşvik ettiği ve sağlıklı vücut ağırlığı kaybına yardımcı olduğu bildirilmektedir. Jordan ve ark. tarafından yapılan bir müdahale çalışmasında müdahale grubuna, 15 dakika süresince bir müzik dinlettirilip bireylerin rahatlaması sağlanmıştır. Bu esnada doğru nefes alma, duyumlar ve bedende yer alan organlar ve uzuvlara odaklanma çalışması yapılmış ve beden farkındalığı oluşturulmaya çalışılmıştır. Kontrol gurubuna sadece müzik dinlettirilmiştir. Bu müdahaleden sonra katılımcılardan bir masa etrafında oturup 3 dolu kase (her katılımcıya ayrı kase ancak aynı miktarda içeriğe sahip) içerisindeki kraker, çiğ badem ve renkli boncuk çikolatayı tatmaları, istedikleri kadar yemeleri ve ne kadar lezzetli olduklarını 1(hiç) ile 5 (çok fazla) arasında derecelendirmeleri istenmiştir. Çalışma sonucunda müdahale grubunun kontrol grubuna göre % 24 daha az enerji aldığı bulunmuştur ve ayrıca yeme farkındalığı ile besin tüketimi arasında nedensel bir bağlantı olduğu ifade edilmiştir . Bu yeme farkındalığının, odaklanmış ve yargılayıcı olmayan dikkat ile mevcut olayların farkındalığına sahip olunabilmesini sağlayarak besinlerin aşırı tüketiminin azaltılmasına yardımcı olabileceği düşünülmektedir (6).

Her ne kadar sezgisel yeme ve yeme farkındalığı benzer görünse de sezgisel yeme daha çok bireyi yemek yemeye iten sebepler (açlık ve tokluk sinyalleri gibi) üzerinde dururken; yeme farkındalığı yeme eylemi gerçekleşirken bireyin neyi, nerede, nasıl yiyeceğinin farkındalığı, dış etkenlerle olan ilişkisi ve besin üzerinde yargılama yapılmaması üzerinde yoğunlaşmaktadır. Bu nedenle sezgisel yeme ve yeme farkındalığının birlikte ve farklı değişkenlerle değerlendirildiği çalışmalar her geçen gün artmaktadır. Sezgisel yeme ve yeme farkındalığını araştıran çalışmalar genellikle adelösans bireyleri de kapsayan genç ve yetişkin bireyler üzerinde yapılmıştır. Ancak yapılan çalışmalar bu iki yeni yeme davranışı yaklaşımını tüm yönleriyle açıklamak ve de özellikle müdahalelerde ortak yöntemler oluşturmak için yeterli görülmemektedir. İleri çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Çocuklarda bu iki yeme davranışı yaklaşımı ile ilgili müdahale çalışması ve ya uygulanmış teknikleri literatürde bulunmamaktadır. Sezgisel yeme ve yeme farkındalığına dayalı müdahaleler tek başına diğer geleneksel vücut ağırlığı yönetimi stratejilerine göre daha bütüncül ve uzun süreli bir tedavi yaklaşımı sunabilmektedir. Vücut ağırlığı yönetimi ve yeme bozukluklarının tedavisinde diğer geleneksel yöntemlerle birlikte sezgisel yeme ve yeme farkındalığı yaklaşımlarının bir arada kullanılarak geliştirilecek yeni tedavi stratejilerinin umut verici olacağı ancak bu konuda daha kapsamlı geniş popülasyon çalışmalarının yapılması gerektiği düşünülmektedir. (1)

KAYNAKÇA:

1.Özkan N. Ve Bilici S. Yeme Davranışında Yeni Yaklaşımlar: Sezgisel Yeme Ve Yeme Farkındalığı.Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 2018.

  1. Tribole E, Resch E. Intuitive eating: A revoutionary program that works. 3rd edition, N.Y.: St. Martin’s Press, New York 2012.
  2. Tylka T. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology. 2006.
  3. Akay GG. Yeme Bozukluklarında Fiziksel Açlığı Duygusal Açlıktan Ayırt Edebilme. Turkiye Klinikleri J Psychol-Special Topics.2016.
  4. Gast J, Hawks SR. Weight Loss Education: The Challenge of a New Paradigm. Health Education & Behavior. 1998.
  5. Brown KW, Ryan RM, Creswell JD. Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence for its Salutary Effects. Psychological Inquiry. 2007.

Nisan 6, 2020
covid.jpg

Dünya geneline yayılmış bir sağlık sorunuyla uğraşıyoruz;  coronavirüs salgını. Bütün insanlar evlerine kapanmış , kendini ve çevresini korumak için çaba sarfediyor. Bu evde kalış süreci bizi sosyal, ekonomik, psikolojik ve fiziksel yönden olumsuz etkilemeye çok açık, ve yazık ki birçoğumuzu etkiliyor. Ben yakın bir zamanda bu salgını atlatacağımıza, herşeyin normale döneceğine inanıyorum. Olabildiğince, her konuda, en az hasarla çıkmaya gayret göstermeliyiz.

Corona virüs (Covid-19) salgınına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak fiziksel aktivitelerimizi kısıtlıyor. Spor salonlarına gidememek, açık havada yürüyüş yapamamak, en basitinden bir ihtiyacımız için  evin dışına çıkamamak fiziksel aktivite yetersizliğine sebep oluyor.  Bu hareketsizliğin sonucunda kas iskelet sisteminde güçsüzlük ve ağrının oluşmasının yanısıra, dolaşım sistemimizi yeteri kadar aktifleştiremediğimizden ötürü, kalp-damar sağlığımız da olumsuz etkileniyor. Bu süreçte yapacağımız birkaç egzersiz ile bağışıklığımızı güçlendirip, kalp damar sağlığımıza olumlu etkiler yapabiliriz.

Egzersizin bu süreçteki önemi nedir peki? Hekimler hergün televizyonlarda, sosyal medyada egzersizi ihmal etmememiz gerektiğini söylüyor,  bununla ilgili videolar ve görseller paylaşılıyor. Egzersiz yapmak hayatımızın her zaman bir parçası olmalı. Belki de en çok ihtiyacımız olan zamanlardan biri salgının yaşandığı bu dönemdir. Yapılan bilimsel çalışmalar ve yayınlar gösteriyor ki ; hergün ‘düzenli’ yapılan, orta şiddetli egzersiz , vücudumuzdaki , antikor seviyesini  (vücuda zarar verme ihtimali olan organizmalarla savaşan maddeler ) yükseltir. Yapılan çalışmalar egzersizden sonra ortalama 3 saat antikor seviyesinde artış olduğunu göstermiştir.  Bunu ‘düzenli’  yaptığımız zaman kalıcı hale getirebiliriz. Yani egzersiz yaparak bağışıklık sistemini güçlendiririz.  Egzersiz sindirim sistemini düzenler, bağırsak sağlığını olumlu etkiler. Bağırsaklarımızın sağlığı arttıkça serotonin ve melatoninn salgısı artar. Serotonin, insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir. Eksikliğinde depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür. Melatonin hormonu ise, doğal uyku döngümüzü yani biyolojik saatinizi ayarlar. Melatonin salgısı için iyi bir uykuya (karanlıkta salgılanır, yani gece uykusu önemlidir.) , ve serotonine ihtiyaç vardır. Egzersiz vücutta daha birçok hormon dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. ( Burada beslenmenin önemini vurgulamak için parantez açmak istiyorum)

Virüsün akciğerleri etkilediğini biliyoruz. Hem parasempatik etkisinden dolayı (vücudu sakinleştiren sinir sistemi) , hem de akciğerleri havalandırıp kapasitemizi arttırmak için nefes egzersizleri önemlidir. Bir el diyaframın üstünde (karın boşluğunun üzeri, göbek deliğinin 15-20 cm üzeri)  bir el göğüste duracak şekilde oturun veya uzanın, göğüsteki elin kalkmadığından emin olun, diyaframa doğru normal bir nefes alın, tüm nefesinizi dudakları büzerek 10 saniyeye yayarak verin. Bu egzersizi günde 3 kere 10 kez tekrarlayın.  Farkındalıkla ve odaklanarak yapılan nefes egzersizleri  stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Özellikle diyabet hastaları ev egzersizlerine dikkat etmelidir. Yemekten ortalama 2 saat kadar sonra yapılan orta şidddette , 20-40 dk arası  egzersiz  yapabilirler. Kan şekerleri 250 mg/dl nin  üstünde ve 100 mg/dl nin altında ise egzersizi önermiyoruz. Evde ip atlama, uzun bir koridor var ise tempolu, jogging tarzı yürüyüş, yada olduğu yerde hafif zıplamalar gibi aerobik egzersizler tercih edilebilir. Ayrıca ağırlık antremanları ile kas kütlesini koruyabilirler.

Hipertansiyonu ve kalp hastalığı olan kişiler de kontrollü bir şekilde egzersiz yapabilir. Günümüz şartında evde egzersiz yaparken kendi kendilerinin kontolcüsü olacaklardır. Nabzı fazla arttırmayan, nefes nefese kalmadan ve kendilerini yormadan, oturmada yada ayakta yapılan kol-bacak-gövde hareketleri yapabilirler. Yine yerde bacak esnetmeleri, boyun ve sırt germeleri yapabilirler. Biliyoruz ki kalp damar hastalıklarında yapılan düzenli ve kontrollü egzersiz, kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.

Eklem ağrıları, bel-boyun gibi omurga ağrıları olan kişiler ne tür egzersiz yapmalıdır?  Evdeki şartları düşünürsek, yere bir mat sererek (yoksa iki katlı battaniye serebilirsiniz) beli ve karnı güçlendiren egzersizleri yapabilirler. ( Mekik çekme,  plank duruşu, köprü kurma gibi..) Pilates bandını kapı koluna takarak sırt egzersizleri yapabilirler. Peki herkes için, egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz?  Ağrılı durumlarda her türlü egzersizin bir fizyoterapist tarafından planlanması ve kontrol edilmesi gerekir.Fakat şu durumda, kişiler evde tek başına egzersiz yaparken ağrı oluşmamasına dikkat etmeliler. Yani  her hareket mutlaka ağrı sınırında yapılmalıdır. Eğer tempolu egzersizler yapacak olursanız, -zıplama,ip atlama,ritmik hareketler gibi- nefes nefese kalmamaya özen gösterin. Basit kural, nefes alış verişiniz , dışınızıdan konuşmaya izin verecek ama şarkı söyletmeyecek  hızda olmalıdır. Egzersizler nefes alış verişle senkronize bir şekilde yapılmalı, nefes tutulmamalıdır. Egzersiz sırasında ulaşması gereken ortalam nabız hızının 220-yaşınız ve bunun ortalama %50-%70 i kadar olmalıdır. Tabi bu durum tansiyon ve kalp hastaları için minimum seviyede olmalıdır. Örneğin, herhangi bir sistemik rahatsızlığı olmayan sağlıklı 40 yaşındaki  biri için hesaplarsak, 220-40=180. 180 nin ortalama % 60 ı 108 dir. Yani dakikada ortalama 108 nabızla egzersiz yapılabilinir.

Bu yazımda, evde kaldığımız bu dönemi  özellikle fiziksel olarak sağlıklı geçirmek için egzersizlerin öneminden ve neler yapabileceğimizden bahsettim. Biliyoruz ki sağlık bütüncüldür. Özellikle bağışıklığı arttırmak için fonksiyonel tıpın önerdiği bir beslenme düzeni, iyi uyku çok önemlidir. Umarım ülke olarak, dünya olarak en kısa zamanda bu günleri sağlıkla atlatırız. Mutlu günler diliyorum.


Şubat 19, 2020
body-photo.jpg

Osteopati kişileri bütüncül bakışla değerlendiren bir bilim dalıdır. Bir ağrının  yada hareket kısıtlılığının sebebini problemin olduğu yerin ötelerinde, problemli yerle ilişkili büyün anatomik-fizyolojik bağlantılı bölgeleri değerlendiri. Bazen vücudun bir  bölümündeki  blokaj  eklemde, dolaşımda yada enerjide olan blokaj)  başka bir eyri etkileyebilir. Bu etkilemeyi sadece iskelet sistemi üstünden düşünmeyin. Mesela sırt omurlarındaki bir kısıtlılık aynı zamanda omuzla da ortak kası olduğu için omuz hareketlerini de etkileyebilir.  Ama bu organlar üzerinden de olabilmektedir. Örneğin sürekli idrar yolu enfeksiyonu geçiren bir kişide, mesane sinirleri belin bölgesinden çıktığından bel ağrısı yapabilir. Yada sezaryen doğum yaptıktan sonra, sezaryen kesisi iyileşirken olan  yara yerinde  (skar dokuda )olan yapışıklık vücudun ön kısmını çarşaf gibi saran fasya dokusunu germeye başlar. Boyun önüne yapışan fasya da boynu öne doğru bir itişe zorlayabilir. Bu itme gücü uzun süreli ve kuvvetli olursa, o zaman boyun düzleşmesi, boyun ağrısı, boyun kaslarında gerginlik yaratabilir.

Sonuç olarak vücuttaki bütün sistemlerin birbirini etkileyebildiği bir bağlantı var. Hem anatomik yollarla, hem de fizyolojik olarak bütünselleşir. Dolayısyla bir eklem,  yada kemik ağrısını sadece ağrının olduğu bölgede aramak, ve o bölgede çalışmak kesin ve etkili sonuçlar getirmeyebilir.


Haziran 25, 2019
fzt-egzer.jpeg

Fizyoterapi egzersizleri,   fiziksel anlamda hareket kısıtlılığı  ve ağrısı bulunan hastalara  fizyoterapisler tarafından hazırlanan tedavi edici egzersizlere denir. Bunlar nörolojik yada ortopedik rahatsızlıklar olabilir. Bel-boyun gibi omurga ağrıları, eklem ağrıları, burkulma gibi yumuşak doku zedelenmeleri, menisküs ,ön çapraz bağ, kırık gibi ortopedik cerrahilerden sonra fizyoterapi egzersizleri ve rehabilitasyon süreci olmak zorundadır. Doğru, dozunda ve rahatsızlığın durumuna göre hazırlanmış bir fizyoterapi programı ile iyileşme zamanında ve doğru gerçekleşir. Koza Sağlıklı Yaşam ve  Egzersiz Merkezinde ,doktorunuzla iletişim halinde olarak, doktorun direktif ve görüşleri doğrultusunda  alanında uzman fizyoterapistler tarafından hazırlanan fizyoterapi  programı ile sağlığınıza tekrar kavuşabilirsiniz.


Haziran 18, 2019
skolyoz-görsel.jpeg

Skolyoz omurganın kendi etrafında sağa-sola ve kendi etrafında da dönmesiyle oluşan bir deformitedir. Sebepleri genellikle bilinmemekle birlikte, çocukluk-ergenlik döneminde farkedilir. Genellikle kız çocuklarında erkeklerden daha fazla görülür.

Skolyoz nasıl farkedilir?

Skolyozun kesin tanısı Dr kontrolünde çekilen röntgen ile konulur. Fakat skolyozu ailenin yada kişinin kendisinin farketmesi gerekir. Bunu için  kişinin yapması gereken şey, ayna karşısında çıplak bir şekilde vücudunu incelemektir. Sıklıkla omuzlarda simetri görülür. Birisi önde, aşağıda, yukarda yada geride  olabilir. Bel çukurları eşit hizada değildir, kol ve bel arasındaki mesafe her iki tarafta farklı uzunluktadır.  Kalça seviyeleri farklı olabilir, birisi aşağıda birisi yukarıda olabilir. Yada kişiyi ebeveyni arkadan bakarak da inceleyebilir. Arkadan bakıldığında sıklıkla dikkat çeken asimetri , kürek kemiğindeki asimetriler ve sırttaki kamburluk olacaktır. Böyle bir durumda, kesin tanı için ortopedi uzmanına gitmek gerekir.

 

Skolyoz  Tedavisi Nasıl Yapılır?

Skolyoz tedavisinde günümüzde en sık tercih edilen ekol,  Schroth yöntemidir. Schroth yöntemi , Katharina Schrot tarafından 200 sene önce bulunmuş ve geliştirilmiştir. Peki schroth yönteminde hastalar nasıl ele alınır?  Hastaların deformiteleri 3 boyutlu olarak değerlendirilir. Öncelikle primer eğrilik röntgen üzerinde fizyoterapist/schroth terapisti tarafından  belirlenir.  Hastanın vücut  farkındalığı ayna karşısında öğretilir , eğriliklerini duruşunu ayarlayarak düzeltmesi ve  iki tarafa da eşit ağırlık vermesi sağlanır. Buna self-correction denir. Bu, günlük yaşamda da sürekli olarak kullanması gereken duruştur. Bundan sonra ise eğriliklerine göre mobilizasyonlar (fizyoterapistin el ile yaptığı hareketliliği arttırıcı manevralar),  nefes egzersizleri,   omurgayı düzeltici egzersizler  (kolların, bacakların ve omurganın pozisyonlanarak yapıldığı) yapılır. Bu egzersizler,  duvara monteli barlar, uzun sopalar,  destekleyici  yastıklar, minderler vs gibi ekipmanlar kullanılarak yapılır.

Schroth Yöntemi Kimlere Uygulanır?

Schroth yöntemi  ‘adölesan idyopatik skolyoz’ (sebebi bilinmeyen ) teşhisi  konmuş  her yaştaki skolyozlu bireylere uygulanabilinir.  Koza Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz Merkezinde alanında uzman Schroth terapistleri tarafında skolyoz tedavisi yapılmaktadır. Skolyozda erken teşhis ve erken terdavi önemlidir.  Aksi takdirde ilerleyerek kişilerde ciddi deformitelere ve fonksiyon bozukluğuna sebep olabilir.

 


Şubat 18, 2019

Fazla kiloluluk ve obezite birçok kronik hastalıkda risk faktörüdür. İnsülin direnci, glukoz intoleransı, hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, inme, solunum yolu problemleri kanser çeşidi şişmanlık vb sağlık sorunları gibi. Yüksek proteinli diyetin ne olduğuna dair genel fikir yoktur besin endüstrisinde toplam enerjinin proteinden gelen oranı %20’den fazla olduğunda bu terimi kullanılmaktadır. Vücut ağırlığı kaybı çalışmalarındaki yüksek proteinli diyetlerde bu ora enerjinin yaklaşık %30’unu oluşturmasını hedeflemektedir. Genelde, protein yüzdesi 15 den 30’a çıkarılarılır.Bu tür zayıflama diyetlerinde diyetin toplam enerji miktarı azaltıldığı için diyetle alınan protein miktarı 2kat artmamaktadır. Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımı <20g/gün olduğunda keton cisimleri oluşur.açlıkda karbonhidratlar yerine yağların yakılır ve keton cisimlerinin kanda artmasına, kanın PH’sının düşmesine ve bilinç kaybı durumlarına neden olmaktadır. İştah kontrolü yönünden yüksek protein-düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek protein-orta karbonhidratlı diyetlere göre üstünlüğünün olmadığı belirtilmektedir. Yüksek proteinli diyetle 4 hafta beslenen bireylerde haftada 1 kg ağırlık kaybı görülmüştür . sağlık göstergelerinde olumlu iyileşmeler görülmektedir.vücut yağ kütlesindeki azalmış yağsız kütlenin korunmustur. yüksek proteinli diyetlerin azalan karbonhidrat miktarıyla birlikte daha iyi yağ kaybı görülmektedir .fakat bunların kısa süreli olduğu görülmüştür. Çalışmalara göre metaanalizde, yüksek proteinli diyet ile en yüksek kilo kaybı altı ay süren çalışmada 3.7 kg iken 17 aylık çalışmada 1.2 kg bulunmuştur. Yüksek protein diyetinde sekiz çalışmanın ortalama ağırlık kaybı 6.3 kg ve bu standart diyette 5 kg’dır. hızlı ağırlık kaybettiren ancak uzun dönem olası riskleri net olarak açıklanamayan diyetler yerine dengeli diyet ile ağırlık kaybı daha güvenilirdir.

Uzun vadedeki kardiyovasküler zararların ağırlık kaybının kısa vadedeki faydalarından daha baskın geldiği belirtilmektedir. karbonhidratın 20 g azalması ve proteinin 5 g artmasıyla kardiyovasküler hastalık riskininin %5 arttığı bulunmuştur.

Düşük karbonhidrat-yüksek proteinli diyetlerde meyve tüketimi azaltıldığı için antioksidan üzerine olumsuz etkileri olur.k.hidrat ve yağlardan daha uzun süreli tokluk sağlar.Yüksek protein-düşük karbonhidratlı diyetlerin böbrek sağlığında konusunda devam eden endişeler bulunmaktadır ancak bu tarz diyetlerin böbreklere olan etkileriyle ilgili bilinenler oldukça azdır .

 

 

Diyetisyen Handegül KONU


Temmuz 23, 2018
OMEGA-1280x720.jpg

Omega-3 , balık yağı
Yağlar insan beslenmesi için gerekli olan en önemli unsurlardan biridir. Proteinlerle birleşip lipoproteinleri oluşturarak hücrenin yapı maddelerini meydana getirmekte, aynı zamanda yüksek enerji kaynağı sağlamaktadırlar. İnsan vücudu esansiyel yağ asitlerini sentezleyemediğinden bunların gıdayla alınması gereklidir.

Doymamış yağ asitleri, moleküldeki çift bağın sayısına ve bulunduğu yere göre tanımlanmaktadırlar.
Yağ asidi molekülünün sonundan başına doğru ilk çift bağın bulunması omega veya “n” şeklinde gösterilmekte olup, doymamış yağ asitleri n-3, n-6 ve n-9 olarak 3 grupta toplanmaktadır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış n-9 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenebilmektedir. Dolayısı ile  bunların gıda ile dışarıdan alınması şart değildir. Birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış
yağ asitleri ise (PUFA) n-3 ve n-6 olarak 2 alt kategoriye ayrılmaktadır. Bunların her ikisi  de insanlar tarafından sentezlenemediğinden dışarıdan gıdalarla alınması gerekmektedir. Bu yağ asitleri “esansiyel” olarak kabul edilmekte ve gıda ile alınmaları büyük önem taşımaktadır.

n-3 yağ asitlerinin kalp damar sağlığı üzerindeki olumlu etkileri her yıl daha da önemli bir konu haline gelmektedir. Yapılan çalışmalar bu yağ asitlerini içeren kapsüllerin alınması sonucunda damar tıkanması riskinin düştüğünü ortaya koymaktadır. Herkesin haftada 2 kez yağlı balık tüketilmesinin ve koroner kalp hastalarının da yağlı balıktan elde edilmiş EPA ve DHA içeren ürünleri diyet takviyesi olarak her gün alması önerilmektedir.
Nelerde bulunur, Faydaları nelerdir?
Bakalım bu Omega 3 (n-3) hangi besinlerde bulunuyor? Keten tohumu yağında, yeşil yapraklı sebzelerde, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları gibi yağlı balıklar omega 3 bulundurur. Yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan baskın ve en önemli yağ asitleri EPA ve DHA’dır. EPA kardiyovasküler hastalıların önlenmesinde önemli rol oynarken, DHA beyin ve sinir gelişiminde,hafızayı güçlendirme, konsantrasyonu arttırmada, alzaimer hastalığı sorunu azaltmada önemli rol oynar.
Bu nedenle tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA düzeylerini belirlemek için besin etiketi okumaları çok önemlidir. Kardiyovaksüler hastalıklardan korunmak için EPA yoğunluğuna, zihinsel gelişim için DHA miktarının yoğunluğuna bakılması ihmal edilmemelidir.

Balık yağlarının diyabet hastalarında da yararlı etkiler sağladığı bilinmekte olup, yapılan çalışmalarda balık yağından elde edilen n-3 yağ asitlerinin hiperglisemi üzerine etkili olduğunu ve glisemik kotrolu sağlamada etkili olduğunu belirtmişlerdir.
Diyetle yeterli miktarda n-3 tüketimi kadınlarda menstural sendromun ve menopoz sonrası sıcak basmasının önlenmesinde olumlu etkiler sağlamaktadır.

Diyette önemli miktarda EPA ve DHA bulunmasının hamileliğin kalitesini artırdığı ve fetüsteki beyin gelişimini destekleyici etki sağladığı bilinmektedir. Balık yağlarının kas ve eklemlerdeki yangıları azaltmak, artriti yavaşlatmak gibi yararlar sağladığı bilinmektedir.

Vücütta esansiyel olarak dışarıdan alınması gereken omega 3’ün dışarıdan yeterli miktarda alınması için haftada en az 2 kere en iyi kaynağı olan balığın tüketilmesi gerekmektedir. n-3 yağ asitlerini diyetle, ya da diyet desteği olarak kapsül şeklinde almak mümkündür. Bazı balıklar metil cıva ve diğer kontaminantları içerebilir, dolayısı ile balık yağı ve diyet takviyelerini güvenilir ve kanunlara uygun üretim yapan firmalardan almak gereklidir. Günlük olarak 3 grama kadar n-3 alınması güvenli olarak kabul edilmiştir. 3 gramdan fazla tüketimin bir doktor gözetiminde yapılması gerekmektedir, çok yüksek miktarda alımı kan sulandırıcı etkisiyle aşırı kanamaya neden olabilir.


Haziran 27, 2018
skolyoz.jpg

 

Skolyoz omurganın olması gereken düzlemden sapması demektir. Sağa veya sola eğrilirken aynı zamanda kendi ekseni etrafında da döner.  Bir omuzun diğerinden yüksek olması yada bel çizgilerinin yükseklik farkı, sırtta bir tarafta daha fazla olan kamburluk gibi belirtirlerle kişilerin dikkatini çeker. Kesin tanısı röntgen ile konur.

Nöromusküler olması dışında genelde tam sebebi bilinmez. Bazı osteopatlara göre ayak bileği kemiği (talus), pöç kemiği (sakrum) ve çene kemiği ekleminin birbirleriyle olan 3 farklı düzlemdeki uyumsuzluklarından kaynaklanır. Yani bu üç kemik vücutta olması gereken eksenden kayarsa omurga bu uyumsuzluğu tolere etmek için kendini eğriltir. Aynı şekilde kafa içinden SSB denilen bir eklemdeki uyumsuzluğu tolere etmek için de gelişim sürecinde eğrilerek büyüdüğünü söyleyen uzmanlar var. Tabi bunların hepsi hipotez, yine de göz ardı edilmemesinde fayda var.

Skolyozlu birey gelişim çağındaysa yada daha çocuksa eğriliğin açısına, yönüne ve yerine göre çalışılarak eğrilik durdurulur hatta geriletilebilir. Sadece egzersiz yapmak yeterli değil. Hastaya mobilizasyonlar, yumuaşk doku teknikleri, kaburgalar ve arasındaki kasların gevşetilemesine yönelik çalışmalar, farkındaık ve denge egzersizleri, simetri algısı vs vs gibi daha birçok çalışma yapılmalıdır.

Koza sağlıklı yaşam ve egzersiz merkezinde fizyoterapist osteopat olarak biz, skolyozu sadece eğrilik olarak değil, bu eğriliğin oluşmasına sebep olan durumları da inceliriz. Pelvis asimetrileri, bacak boyu faklılığı gibii asimetriler skolyozda beklenen durumlardır fakat bazen sonuç değil sebep olabilir ve sonradan kişide skolyoz gelişmiş olabilir. Biyomekanik bir problem olmaksızın kişinin vücut algısı zayıftır yada tamanen duruşa bağlı gelişmiş olabilir.

Skolyoz tek başına bir ağrı sebebi değildir sadece adaptasyon sürecinde tek başına ağrı oluşturabilir fakan 30 yaşına gelmiş birinin çok önceden tanısı konmuş bir skolyozu var ise ağrısı skolyozdan kaynaklanmaz, eğrilik başka bir omurga problemini tetikleyebilir yada arttırabilir. Bel ağrısı şikayetiyle giden bir hastada mr da hiçbir problem yok sadece skolyoz varsa kişinin yaşı ve diğer durumlarına göre ağrısı tekrar değerlendirilmeli.  Yada manuel terapiye alınacak kişide skolyoz varsa maniplasyon çok dikkatli yapılmalıdır.

Skolyozlu bireylerde omurganın içinde seyreden omurilik yanı dura da gerilimler olur. Bu gerilimler baş ağrısına sebep olabilir. Bu yüzden skolyoda kraniosakral tedaviler uygulanması yararlı olur. Kraniyosakral terapi; kraniyal (kafatası) ve sakrum (belin altındaki pöç  kemiği) kemiklerine yumuşak dokunma hareketleri ve mobilizasyonlar ile yapılan bir manuel terapi yöntemidir.

Unutmayın ki vücut bir bütündür. Bir yerde olan bozukluk düzeltilmedikçe başka bir yeri bozmaya başlar. Bu sebeple bütüncül yaklaşım ve nedene yönelik tedavi çok önemlidir.


Haziran 14, 2018
gerirtrik-.png

KALP DAMAR HASTALARI NEDEN EGZERSİZ YAPMALIDIR?
Egzersiz yapmanın vücut sistemlerinin hepsine olumlu etkisi var fakat en büyük etkisini dolaşım sistemi üzerine etkisidir. istirahatte kanın ortalama yüze gönderilirken egzersiz sırasında bu yüzde 80 lere çıkar. Bu da dokuların beslenmesi için harikulade bir oran. Reformer pilates ile kardiyo-aerobik egzersiz çalışılabildiği için tercih edilmelidir. Kalp çalıştıkça egzersize fizyolojik uyum göstererek büyür, dediğimiz gibi fizyolojik bir uyum çerçevesinde, patolojik bir büyüme değil! Bu faydalı büyüme yüklenmelere karşı kalbi güçlendirir. Kalp odacıklarının da hacmi artar bu da kalbin içine aldığı kanı ve vücuda pompaladığı kan miktarını artması demektir. Kalpte oluşan yeni kılcallarla kalp daha iyi beslenir ve MI gibi rahatsızlıklara karşı adeta sigorta damarları görevi görür.
Kalp damarlarını tıkayan plak oluşumunu önüne geçer veya durdurur. Kalp damarlarında tıkanıklığa yol açan kötü kolesterol (LDL) miktarını azaltır, damarları koruyan iyi kolesterol (HDL) miktarını ise arttırır. Şeker hastalığı varsa, kan şekerinin düzenler ve kilo verdirir. Tansiyon hastalarında kan basıncını azaltır.

 

EGZERSİZ SIRASINDA VE ÖNCESİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER?
Yapılan egzersizin faydalı olabilmesi için istikrarlı yapılması gerekmektedir, çeşidine göre haftada minimum iki gün olmak üzere sayısı arttırabilinir, tercihen her gün düzenli yapılmalıdır. Sakatlanmaların önlenmesi açısından her türlü egzersiz öncesinde 10-15 dakikalık ısınma süresi olmalıdır. Egzersizin süresi bireyin sağlık durumuna göre değişmekle birlikte, uygun kalp hızında 15-45 dakika arasında olmalıdır. Egzersiz sonrası 5-10 dakika soğuma, gevşeme ve toparlanma evresi gerekmektedir.
Egzersiz yaparken kalbinizin egzersize olan cevabı birçok yöntemle değerlendirilebilmektedir.
Dİkkat edilmesi gereken bir diğer konu kalp hızı kontörlüdür. Manuel olarak tercihen radial nabızdan bakılır bunun dışında nabız ölçer bağlanarak egzersiz boyunca kontrol edilmelidir. Egzersizlerin etkin olabilmesi için egzersiz sırasında mutlaka kişiye özel kalp hızına ulaşılması gerekmektedir. Kişiye uygun kalp hızı, kişinin güvenli sınırlar içinde egzersiz yapabilmesi için uygun olan kalp hızını hesaplamada şu ölçüm tercih edilir. 40 yaşınızda olduğunuzu farzedelim.
220-yaş hesaplanır, 220-40=180 atım/dakika. Bu değerin yüzdeleri alınarak minimum ve maksimum kalp hızı hesaplanır. Başta %50 si ile yani 90 atım/dakika ile başlanıp en fazla % 80 inine yani 144 atım/dakika ya çıkılmalıdır.

 

ANTALYA KOZA SAĞLIKLI YAŞAMDA REFORMER PİLATES EGZERSİZLERİ
Antalya Koza Sağlıklı Yaşam Merkezinde fizyoterapist eşliğinde yapacağınız reformer pilateste kişiye göre uygun bir yüklenme programı oluşturulur. Böylece kademe kademe ilerlenerek sistem üzerinde olumlu gelişme sağlanır.
Kalp damar hastaları aldıkları medikal tedavinin yanı sıra dolaşım sitemlerini aktif tutumak için beslenmelerine ve fizksel aktivitelerine çok dikkat etmeleri gerekmektedir. Yürüyüşü dahi kontrollü yapabilen hastalar var. Taşikardisi, ritm bozukluğu yada MI öyküsü olan vs koroner arter hastalarının kalp hızları bir anda hızlıca artabiliyor, bu durumda panik haliyle durum daha kötüye gidebiliyor. Belki başta 10 dk kadar önce oturarak yumuşak baş kol bacak ve gövde egzersizleriyle başlamak daha sağlıklı olabilir. Ardından reformerda ritmik nefes teknikleriyle kombine hareketlere geçilebilinir.
Eğer sizin de Kalp damar sağlığı probleminiz var ise hekiminizin kontrollerinden sonra kendi başınıza spor aktivitelerinde bulunmadan önce bir fizyoterapist ile egzersiz programına başlayın. Antalya Koza Sağlıklı Yaşam Merkezinde alanında uzman fizyoterapistler ile reformer pilates, klinik pilateste uygun egzersiz programına güvenle başlayabilirsiniz. Sağlıkla kalın…


Haziran 12, 2018
bel-son-1280x720.jpg

 

Eskiden bel boyun fıtığı ve radiküler  (kök problemi) olanlara yaklaşık 60 gün yatak istirahati verilirmiş ki tamiyileşme sağlansın diye. Şimdi ise günümüz koşullarını da hesaba katınca genelde 1 hafta kadar istirahat veriliyor. Disk problemi olan kişiler üzerinde yapılan araştırmalarda daha çok yatak istirahati yapanların az yapanlara oranla daha kısa sürede iyileştikleri gözlemlenmiş. Hastalık kronikleşmeden akut durumda ne kadar yatak istirahati o kadar diske az yük binmesi demek.

Peki  ağrı tek başına fıtık olduğuna işaret eder mi? Hayır. Disk patolojilerinde bir disk probleminiz var ise muayene omurun üstüne basttığınızda genelde hassas ve acılıdır. Bası büyükse bazen tuttuğu bölgeye göre yayılım olabilir. Omurlardaki faset eklem blokajları , artrozal durumlar (kireçlenme) Spondiloz durumları (kaymalar), kırıklar, çarpmaya düşmeye bağlı yumuşak doku ve eklem içi ödemler  de ağrı yapabilir. Problemin olduğu yere göre yine sinir tutulumu olabilir. Birtakım fonksiyonel, dinamik ve nörolojik testlemelerle  ( bu testler  kişiyi belli pozisyonlara alarak yapılır.) ağrının kaynağı disk patolojisi mi anlaşılabilinir. Yada ayakta bir yana eğildiğinizde ağrı hafifler diğer yana eğildiğinizde artar, sabit durma ve oturmayla artar, omurga yanındaki kaslarda tonus artışı vardır.

Diyelim kişide bir fıtık problemi var, osteopatik  olarak fıtığın olduğu segmentteki omurla çalışılmaz. Fıtığın olduğu omur genelde hipermobildir (fazla hareketli.) Bir alt ve üst segmentindeki omurlar hipomobildir. Osteoapati yaklaşımında fıtığın olduğu değil genelde çevre dokulardan çalışılır ve iyileşme sağlanır.  Çevre segmentlerden çalışmayla Beta  hücreleri arka boynuzlara uyarı gönderir ve internöronlarla ağrıda inhibisyon (baskılama) geliştirir. Fıtığın olduğu bölgeye direkt maniplasyon yapmak ne kadar doğru?  Mr sonucu yok yada iyi muayene edilmemiş hatta bazen hiç muayene edilmemiş güvenlik tesleri ve nörolojik testler yapılmamış bir kişinin omurlarını maniple etmek diski yırtmaya daha çok yaralanmaya sebep olmaz mı? Hele ki bir de bu maniplasyon deneyimsiz ve yeterli eğitim almayan kişilerce yapılıyorsa… İlk başta Nörorefleks yolla ağrı azalabilir fakat  sonrasında hastayı takip edenler ağrının yayılımın arttığını görebilirler. Bu sebeple doğru kişiye problemin doğru evresinde maniplasyon yapılmalıdır. Başta mobilizasyonlar yumuşak doku çalışmaları yada başka osteopatik yöntemler  ile yaklaşmak önemlidir.  Belli aralıklarla yapılan kollajen arttırıcı ve ödem azaltıcı egzersizler ile tedavi desteklenmeli yara iyileşmesi sağlanmalıdır.

Manuel terapilerin yanında olmazsa olmaz 2. Faktör beslenmedir. Kişi bu evrede dokuya iyi kan akışı sağlamak için karbonhidratsız sağlıklı besinler tüketmeli ve bol su içmelidir.